La créatine est largement connue comme un supplément sûr et efficace pour la croissance musculaire et la performance, mais vous pouvez vous demander si c’est une bonne idée de la mélanger avec du jus.
Peut-on mélanger la créatine avec du jus de fruit ? Oui, la créatine peut être mélangée à du jus de fruit tout en conservant tous les avantages de la créatine et en obtenant une source d’énergie rapide grâce aux calories contenues dans le jus de fruit. Il est également possible que la créatine soit absorbée encore plus rapidement par le corps en mélangeant la créatine avec du jus.
Ceci étant dit, le type de jus que vous choisissez peut avoir des conséquences sur le moment où vous consommez votre créatine (moment de la prise du supplément) et sur le fait que vous soyez en phase de bulking ou de cutting (phase d’entraînement).
Pour vous donner plus d’informations, dans cet article, je couvrirai les points suivants :
* Les avantages et les inconvénients du mélange de créatine avec du jus
* Les meilleurs moments pour mélanger la créatine et le jus
* S’il est préférable de mélanger la créatine avec du jus ou avec de l’eau
* Qui devrait ou ne devrait pas mélanger de la créatine avec du jus de fruit ?
* Quel supplément de créatine mélanger avec du jus
Avantages du mélange de créatine et de jus de fruits
1. Meilleure rétention de la créatine
En raison des effets de l’insuline, qui favorise la mise à jour des nutriments, lorsque les suppléments de créatine sont pris en même temps que des hydrates de carbone et/ou des protéines (comme les hydrates de carbone dans le jus), les études montrent que le corps retient jusqu’à 25% de plus de créatine.
Cela signifie que vous pourriez raccourcir la phase de charge de créatine à 2-3 jours, au lieu de la recommandation habituelle de 5-7 jours. Cela dit, il n’y a pas de changement dans la recommandation d’une supplémentation continue à un taux de 2 à 10 g (habituellement 3 à 5 g) par jour par la suite.
Il convient toutefois de noter qu’il n’a pas été démontré qu’une rétention plus importante de créatine avait un effet plus important sur les performances.
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2. Un apport calorique plus élevé
Les calories supplémentaires contenues dans les jus peuvent être très utiles pour les personnes qui cherchent à atteindre un surplus calorique pour gagner du poids.
En effet, boire des calories est généralement moins rassasiant que de mâcher des aliments solides.
3. Un apport plus important en glucides
Chaque tasse de jus fournit environ 30 g de glucides, ce qui peut vous aider à atteindre vos objectifs en matière de glucides pour la journée (par exemple, si vous suivez un régime riche en glucides consistant en un rapport glucides/protéines de 4 pour 1).
Ces glucides fournissent une source d’énergie pour se préparer à un entraînement ou pour récupérer d’un entraînement (j’expliquerai plus loin le meilleur moment pour prendre des suppléments de créatine et de jus).
4. Un apport plus important en micronutriments
Selon le type de jus que vous choisissez, vous bénéficierez également des micronutriments présents naturellement ou ajoutés dans ce jus.
Par exemple, le jus d’orange et les autres jus d’agrumes sont naturellement riches en vitamine C, qui est excellente pour renforcer votre système immunitaire.
5. Plus grande satisfaction au niveau du goût
Mélanger de la créatine avec du jus vous donne l’avantage supplémentaire du goût sucré du jus et de la saveur de n’importe quel type de jus que vous consommez.
La plupart des suppléments de créatine ne sont pas aromatisés, de sorte que l’utilisation d’un jus peut vous inciter à prendre votre créatine. Un supplément ne fonctionnera bien que si vous avez des stratégies pour vous assurer de le prendre régulièrement.
Inconvénients du mélange de créatine et de jus de fruits
Les inconvénients du mélange de créatine et de jus sont les suivants :
1. Un apport calorique plus élevé
Plus de calories sont un inconvénient pour quelqu’un qui cherche à atteindre un déficit calorique pour perdre du poids, ce qui est l’opposé de l’avantage pour quelqu’un qui cherche à atteindre un surplus calorique pour gagner du poids.
L’élimination de toutes les sources de calories liquides (y compris les jus) peut être très utile pour une personne qui cherche à gérer son appétit afin de parvenir à un déficit calorique, car la mastication d’un aliment solide est généralement plus rassasiante que la consommation de calories liquides.
2. Un apport en sucre plus important
Même dans le cas des jus de fruits naturels, où le sucre est présent naturellement, il s’agit toujours d’une forme de sucre ajouté dans l’alimentation.
L’American Heart Association recommande de limiter les sucres ajoutés à 6-9 cuillères à café (25-36 g), et une tasse de jus équivaut à près de 8 cuillères à café de sucre (environ 30 g).
Un excès de sucre dans l’alimentation ne rend pas seulement difficile l’atteinte d’un déficit calorique, mais il est également lié à une mauvaise santé.
Créatine et jus : Quand consommer
Le mode de vie et les préférences personnelles de chaque individu contribueront à déterminer le moment optimal pour la supplémentation en créatine.
Quel que soit le moment qui vous convient le mieux pour assurer une supplémentation régulière en créatine, c’est ce qu’il y a de mieux pour vous.
Je vous encourage à expérimenter et à trouver ce qui vous convient le mieux, après avoir pris en compte les points que je soulève ci-dessous concernant les différents moments de la journée pour prendre de la créatine avec du jus.
La créatine et le jus sont-ils bons avant l’entraînement ?
La créatine est optimale à prendre avant l’entraînement parce que les niveaux de créatine dans le corps seront augmentés à temps pour l’exercice. Les hydrates de carbone contenus dans le jus fournissent une source de carburant pour l’entraînement.
Les athlètes sont capables de maintenir une intensité d’entraînement plus élevée et d’améliorer la qualité de leurs séances d’entraînement lorsqu’ils ont une quantité totale de créatine plus élevée dans leur corps.
La créatine et le jus sont-ils bons après l’entraînement ?
La créatine et le jus immédiatement après l’entraînement sont également un bon choix parce que la créatine aidera votre corps à fournir de l’énergie après un exercice intense, et les hydrates de carbone dans le jus favorisent la récupération en arrêtant l’hormone du stress, le cortisol, et en reconstituant les réserves de carburant.
Il est également important d’inclure une source de protéines dans les repas et les collations post-entraînement, afin de fournir les éléments nécessaires à la réparation et à la construction de nouveaux tissus musculaires. Pensez à ajouter une dose de protéine en poudre à votre jus et à votre créatine.
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Est-ce que la créatine et le jus sont bons au réveil ?
Prendre de la créatine et du jus le matin est une bonne idée, surtout si vous vous entraînez le matin, car cela coïncide avec la fenêtre optimale de pré-entraînement, dont nous avons parlé plus haut. Pour les jours de non-entraînement, c’est une bonne idée de continuer à prendre de la créatine au même moment de la journée.
La plupart des gens ont une meilleure sensibilité à l’insuline le matin que le soir, ce qui en fait un meilleur moment de la journée pour consommer des glucides à digestion rapide comme le sucre contenu dans les jus.
Toutefois, il y a des avantages à attendre la fenêtre de pré-entraînement (30 minutes avant l’entraînement), si votre heure d’entraînement habituelle n’est pas le matin. Cela vous permettra d’atteindre des niveaux de créatine et d’énergie optimaux juste à temps pour l’entraînement.
S’il n’est pas pratique pour vous d’attendre la fenêtre de pré-entraînement, ou si vous êtes plus susceptible d’oublier si vous ne le faites pas dès le matin, il est préférable de créer une routine facile à retenir que de risquer d’oublier de prendre votre créatine.
La créatine et le jus sont-ils bons avant le coucher ?
La créatine et le jus avant le coucher peuvent être une bonne idée si cela coïncide avec la fenêtre post-entraînement, ou si c’est un moment de la journée qui crée une routine facile à mémoriser qui vous rend plus susceptible de vous rappeler de prendre la créatine. Certaines personnes dorment mieux lorsqu’elles consomment des glucides avant de se coucher.
Comme les jus ont une teneur élevée en sucre, il est important de se brosser les dents et de se rincer soigneusement la bouche après avoir pris de la créatine et du jus avant d’aller au lit. Le fait de laisser des résidus de liquide sucré ou d’aliments sur vos dents au coucher augmente considérablement le risque de caries, et votre santé dentaire est un élément important de votre santé générale.
Une étude souvent citée montre que la supplémentation en créatine peut réduire les effets négatifs de l’insomnie, mais cette étude ne discute PAS du moment de la supplémentation, ce qui signifie qu’il n’est pas nécessaire de prendre de la créatine avant d’aller au lit pour bénéficier de ces avantages.
Si vous souhaitez obtenir de l’aide pour discuter des stratégies de supplémentation et de nutrition, vous pouvez réserver une consultation gratuite avec l’un de nos coachs.
Mélanger la créatine avec du jus ou de l’eau : Qu’est-ce qui est le mieux ?
La créatine est un supplément tout aussi efficace qu’elle soit mélangée à du jus ou à de l’eau. Ce qui est « mieux » est relatif à vos propres objectifs et préférences. C’est à vous de décider si et comment le jus s’intègre dans votre plan de nutrition global.
Rappelez-vous que les avantages de mélanger la créatine avec du jus sont les suivants :
* Une rétention plus élevée de la créatine (25% de plus) lorsqu’elle est ingérée avec des hydrates de carbone et/ou des protéines, ce qui peut raccourcir la phase de charge initiale de la créatine.
* Un apport calorique plus élevé (~130 calories par tasse de jus, variant selon le type de jus).
* un apport plus élevé en glucides (~30g par tasse de jus)
* un apport plus important en micronutriments (vitamine C)
* Plus grande satisfaction du goût, ce qui peut rendre la supplémentation en créatine plus agréable.
* Ces avantages sont surtout pertinents pour les personnes qui cherchent à optimiser leurs performances athlétiques et/ou qui essaient d’augmenter leur consommation pour gagner de la masse.
Ensuite, rappelez-vous que les inconvénients du mélange de créatine avec du jus sont les suivants :
* un apport calorique plus élevé (~130 calories par tasse de jus)
* Un apport en sucre plus élevé (~30g par tasse de jus)
Ce sont des inconvénients pour les personnes qui essaient de limiter leur apport calorique pour perdre du poids ou maintenir leur poids. Les sucres ajoutés peuvent représenter un défi particulier pour les personnes souffrant de diabète.
Qui devrait mélanger de la créatine avec du jus ?
La plupart des gens savent que la friture n’est pas la méthode de cuisson la plus saine. L’utilisation d’huile végétale ou d’huile de colza permet de rendre les aliments frits un peu plus légers. Cependant, pour ce qui est de la saveur et du brunissement, le beurre est souvent la meilleure option.
Cependant, comme le beurre a un point de fumée bas et brûle rapidement, il peut être difficile de faire frire quoi que ce soit dans du beurre sans détruire votre dîner. Les professionnels de la santé conseillent de manger moins souvent des aliments frits avec du beurre. Mais lorsque vous le faites, suivez quelques règles de base pour garantir que votre plat reste délicieux.
Vous voudrez également choisir un jus que vous aimez, pour vous aider à prendre de la créatine régulièrement.
Peut-on mélanger la créatine avec du jus d’orange ?
Oui, vous pouvez mélanger la créatine avec du jus d’orange. Évitez le jus d’orange avec de la pulpe ajoutée avant une séance d’entraînement, car cela ajoute des fibres qui peuvent ralentir la digestion et causer de l’inconfort pendant l’entraînement.
Peut-on mélanger la créatine avec du jus de pomme ?
Oui, vous pouvez mélanger la créatine avec du jus de pomme, ce qui est optimal avant l’entraînement car le jus de pomme est un glucide simple à digestion rapide.
Peut-on mélanger la créatine avec du jus de canneberge ?
Oui, vous pouvez mélanger la créatine avec du jus de canneberge. La quantité de jus et le choix entre jus non sucré et sucré dépendent de vos objectifs généraux. Le sucre ajouté peut contribuer à un surplus calorique pour la prise de masse ou l’optimisation des performances.
Peut-on mélanger de la créatine avec du jus de grenade ?
Oui, vous pouvez mélanger la créatine avec du jus de grenade. La quantité de jus dépendra de vos objectifs généraux. Notez également que le jus de grenade a fait l’objet d’études et qu’il s’est avéré bénéfique pour favoriser la récupération en réduisant les douleurs musculaires après un entraînement de résistance.
Peut-on mélanger la créatine avec du jus de tomate ?
Oui, vous pouvez mélanger la créatine avec du jus de tomate. La quantité de jus dépendra de vos objectifs généraux. Gardez toutefois à l’esprit que le jus de tomate est généralement riche en sodium en raison du sel ajouté et qu’il ne convient pas à un régime pauvre en sodium. Il contient également moins de calories et de glucides que les autres jus de fruits sucrés.
