Lorsque vous sortez de la maison le matin, le petit-déjeuner est souvent pris sur le pouce. La santé de votre premier repas de la journée dépend de ce que vous avez sous la main. Les bananes et les œufs durs sont deux options saines, faciles à éplucher et à manger, qui vous apportent des protéines pour vous rassasier et des glucides pour vous donner de l’énergie. Cependant, la plupart des gens ont besoin de plus que ces deux aliments pour rester rassasiés et pleins d’énergie jusqu’à l’heure du déjeuner.
Des aliments peu caloriques
Un gros œuf dur contient 78 calories et une banane moyenne en contient 105. Avec un total de 183 calories, il s’agit d’un petit-déjeuner très faible en calories. Même si vous essayez de perdre du poids, ce n’est pas assez de calories pour un repas.
À titre d’exemple, une femme qui essaie de perdre du poids en consommant 1 400 calories par jour aurait besoin de 1 217 calories supplémentaires pour atteindre ses objectifs caloriques quotidiens. Un œuf et une banane ne peuvent constituer un petit-déjeuner adéquat que si la femme prévoit de prendre une autre collation nutritive dans les heures qui suivent.
La force des protéines
Selon une étude publiée dans Obesity en 2015, un petit-déjeuner riche en protéines peut contribuer à réduire la faim et l’apport calorique pendant le reste de la journée. Les participants à l’étude ont pris un petit-déjeuner contenant soit 13 grammes de protéines, soit 35 grammes. Sur une période de 12 semaines, le petit-déjeuner riche en protéines a permis de réduire la prise de masse grasse, l’apport calorique journalier et la sensation de faim quotidienne.
Un gros œuf contient 6,3 grammes de protéines et une banane moyenne en contient 1,3 gramme. Avec un total de 7,6 grammes de protéines, ce n’est même pas autant que le groupe à faible teneur en protéines de l’étude sur l’obésité. Selon le Dr Christopher Mohr, porte-parole réputé en matière de nutrition, qui a écrit pour le site web de l’IDEA Health & Fitness Association, vous devriez viser un apport d’au moins 20 grammes de protéines le matin. En mangeant une tartine de pain complet tartinée de deux cuillères à soupe de beurre d’amande avec votre œuf dur et votre banane, vous ajouterez 11 grammes de protéines et vous vous rapprocherez du minimum de 20 grammes.
Plein de fibres
Les fibres alimentaires sont un autre nutriment très important au petit-déjeuner – et à n’importe quel repas. Les fibres sont la partie résistante des aliments végétaux que votre corps ne peut pas digérer. Elles se déplacent dans votre système digestif, agissant comme un balai naturel, le gardant propre et prévenant la constipation et d’autres problèmes gastro-intestinaux. Les fibres, comme les protéines, contribuent également à vous rassasier et peuvent vous empêcher de grignoter peu après le petit-déjeuner.
Selon l’Academy of Nutrition and Dietetics, les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour et les hommes de 38 grammes. Répartis en trois repas, cela représente environ 8 grammes de fibres à chaque repas pour les femmes et 12,5 grammes de fibres à chaque repas pour les hommes. Un œuf n’étant pas un aliment végétal, il ne contient pas de fibres, et une banane moyenne n’en contient que 3 grammes. Ajoutez un bol de flocons d’avoine avec 1 ou 2 cuillères à soupe de graines de chia et vous commencerez la journée avec un total de 11 à 15 grammes de fibres.
