Tout le monde aime les soirées pâtes, surtout après une journée froide où l’on n’a qu’une envie : se plonger dans un bol rempli de glucides. Bien qu’il y ait un temps et un lieu pour un riche cacio e pepe ou de simples linguines à la sauce tomate, n’hésitez pas à ajouter des protéines à votre plat de spaghettis habituel. En ajoutant des protéines à ce plat à base de glucides, vous vous sentirez rassasié plus longtemps et vous obtiendrez un repas plus satisfaisant dans l’ensemble.
Pour commencer, plus de protéines dans les pâtes signifie que vous n’aurez pas à manger autant de nouilles, qui, bien que délicieuses, n’ont pas une grande valeur nutritionnelle. Et n’oublions pas que les protéines sont responsables de tout, de la production d’anticorps, d’enzymes, de sang, de tissu conjonctif, d’hormones et autres, à la réparation et au renforcement des muscles.
Même si vous avez l’impression que nous rendons votre plat de pâtes préféré plus compliqué, croyez-nous quand nous vous disons que ces astuces pour augmenter les protéines sont vraiment, vraiment faciles à mettre en œuvre. Par exemple, saviez-vous qu’en changeant simplement de sauce pour les pâtes, vous pouviez augmenter votre teneur en protéines de manière significative ? Et si vous avez des restes de poulet rôti, vous pouvez les ajouter à votre plat de pâtes pour augmenter votre apport en protéines. Ajoutez-y des légumes en fin de vie et vous obtiendrez un repas équilibré.
01 Ajouter de la viande
L’une des façons les plus simples (et les plus évidentes) d’ajouter des protéines à votre plat de pâtes habituel est d’y ajouter de la viande. La dinde hachée et le bœuf haché peuvent tous deux être utilisés pour préparer des boulettes de viande savoureuses, comme en témoignent ce plat de spaghettis au four et ce repas qui donne à la dinde l’occasion de briller, respectivement. Et si vous vous sentez d’humeur aventureuse, le bison haché – que vous pouvez utiliser dans une sauce à la viande ou une boulette de viande – offre une quantité impressionnante de 24,5 grammes de protéines par portion de quatre onces.
Les soirs où vous n’avez pas envie d’incarner la grand-mère italienne qui sommeille en vous, vous pouvez déchiqueter un reste de poulet rôti pour accompagner vos pâtes. L’apport en protéines n’est pas aussi impressionnant que les options susmentionnées, mais c’est tout de même un bon coup de pouce !
02 Ou poisson
Si vous suivez un régime pescatarien ou si vous préférez simplement le poisson à la viande, ajoutez quelques habitants de l’océan à vos pâtes. Parmi les meilleures options, citons le thon en conserve dans l’huile, qui est la star de ces pâtes au citron, ou les anchois dans l’huile, qui figurent dans ce plat de pâtes au blé complet aux côtés d’autres aliments riches en protéines comme la bette à carde et les pignons de pin.
Pour un poisson un peu moins… poissonneux, essayez les crevettes. Ces crustacés consistants se marient particulièrement bien avec une sauce au pesto ou avec de l’ail et de l’huile d’olive, comme dans cette recette.
03 Faites le plein de légumes
Vous avez besoin d’un repas du lundi sans viande que vous pouvez préparer en moins de 25 minutes ? La garniture de fromage de chèvre émietté donne à ce plat une autre petite (mais savoureuse !) dose de protéines.
Pour d’autres légumes qui font d’excellents compagnons pour les pâtes, consultez cette liste de légumes riches en protéines.
04 Ajouter un œuf
Un œuf contient six grammes de protéines. En ajouter un dans un bol de pâtes est donc l’un des moyens les plus rapides et les plus faciles de s’assurer que vous consommez un peu plus de ce nutriment qui développe les muscles. Optez pour ces pâtes brouillées, qui associent des œufs à un poivron italien, des échalotes et des flocons de piment rouge épicés, ou essayez les pâtes carbonara, un peu plus traditionnelles. Ce plat italien classique utilise des jaunes d’œufs pour créer une sauce riche qui se marie parfaitement avec un bol de nouilles.
05 Essayez un pesto maison
Bien sûr, vous pouvez utiliser du pesto en pot (qui a bien d’autres usages que la pizza et les pâtes), mais si vous recherchez des protéines, il vaut mieux préparer un pesto maison. De cette façon, vous pouvez contrôler exactement ce qui entre dans la savoureuse sauce verte. Pour une garniture de pâtes riche en protéines, le mieux est de préparer un pesto (comme celui-ci) qui contient des pignons de pin et du parmesan, deux solides sources de protéines. Pour un pesto plus sain qui contient toujours une quantité impressionnante de protéines, essayez cette version superfood à base de graines de tournesol et de chanvre.
06 Ou une sauce aux cacahuètes
Si vous avez décidé de commander moins de plats à emporter cette année, cette recette de nouilles aux arachides et au poulet mérite d’être ajoutée à vos repas. Il s’agit d’une version rapide et facile des nouilles classiques aux arachides, qui contient une bonne dose de protéines grâce au poulet râpé, au beurre d’arachide et aux arachides grillées. Et si vous aimez les nouilles aux cacahuètes, n’hésitez pas à expérimenter d’autres beurres de noix et de graines riches en protéines. Le beurre d’amande est également riche en protéines et enrobe tout aussi bien les nouilles.
07 Remplacez vos nouilles
Un moyen souvent négligé d’ajouter des protéines aux soirées de pâtes est de changer le type de pâtes que vous utilisez. Les pâtes à base de farine raffinée, qui sont probablement celles que vous avez dans votre garde-manger, contiennent environ sept grammes de protéines par portion, mais les pâtes au blé entier et les options sans céréales comme les pâtes aux pois chiches peuvent contenir beaucoup plus de protéines dans chaque portion. Essayez ce plat de penne au blé entier ou, si vous vous sentez vraiment aventureux, préparez ces « zoodles » sains avec des boulettes de viande de dinde.
08 Apportez les haricots
Il y a de fortes chances que vous ayez une ou deux boîtes de haricots qui traînent au fond de votre garde-manger. La prochaine fois que vous préparerez des pâtes, pensez à utiliser ces légumineuses à bon escient et ajoutez-les à votre bol de spaghettis ou de gemelli. Cette recette associe deux boîtes de haricots cannellini à de la sauce tomate et de la chapelure, tandis que ce plat met en vedette des pois chiches – ou haricots garbanzo – avec des amandes grillées et du parmesan râpé, qui sont également de bonnes sources de protéines.
09 Ne lésinez pas sur le fromage
Croyez-le ou non, plusieurs fromages sont d’excellentes sources de protéines et se marient très bien avec les pâtes. Le romano, la mozzarella et le fromage de chèvre sont parmi les meilleurs, mais ne négligez pas non plus le parmesan ou le gruyère. Vous pouvez ajouter du fromage à pratiquement n’importe quel plat de pâtes, mais ce macaroni au fromage préparé avec une combinaison de Cheddar et de Gruyère donne une toute nouvelle dimension à la saveur du fromage.
