Une question très courante concernant le suivi de l’alimentation est la suivante : « Dois-je peser mes aliments crus ou cuits ? ».
En vérité, vous pouvez faire l’un ou l’autre, tant que vous êtes cohérent.
Je recommande toujours de peser les ingrédients crus lorsque c’est possible, car c’est toujours la méthode la plus précise. Lorsque vous cuisinez un aliment, il existe plusieurs méthodes de cuisson, sauces, ingrédients, etc. qui peuvent tous affecter le poids final cuit.
Lorsque vous vous en tenez au poids brut, vous éliminez toutes ces variables.
Cela ne veut pas dire que peser vos aliments cuits est inefficace, mais voyons pourquoi peser les aliments crus est plus efficace…
Les étiquettes nutritionnelles affichent toujours des informations basées sur le poids brut
Les informations nutritionnelles de vos aliments seront toujours basées sur le poids brut, sauf indication contraire.
La plupart des paquets de bacon indiquent « 2 lanières frites à la poêle » comme portion, ce qui fait référence au bacon cuit. Sinon, si ce n’est pas précisé, cela implique que l’aliment est cru.
Prenons l’exemple du bœuf haché.
Une portion unique de 4 onces de bœuf haché est basée sur 4 onces de bœuf haché cru.
Lorsque vous faites cuire ce bœuf haché, ces 4 onces se réduisent à environ 3 onces.
Si vous deviez suivre les 3 onces de viande cuite, vous les suivriez comme 4 onces de viande crue, comme indiqué sur l’étiquette nutritionnelle.
Comment 3 onces de viande cuite peuvent-elles avoir la même valeur nutritive que 4 onces de viande crue ?
La seule chose qui change ici est le poids de l’eau. Lorsque la viande cuit, elle perd de l’eau. Rien d’autre ne change !
C’est là que les gens s’embrouillent, alors je tiens à le répéter.
Même si la viande pèse moins, la valeur nutritive est exactement la même.
Les calories ou les macros changent-elles lorsque vous cuisinez des aliments ?
Que vous pesiez vos aliments crus ou cuits, les calories ne changent pas.
Cela déconcerte beaucoup de gens. Comment 2 onces de riz cru peuvent-elles avoir les mêmes calories que 4 onces de riz cuit ?
La quantité n’est-elle pas double ?
Pas exactement.
Pour en rester à l’exemple du riz, lorsque vous le faites cuire, vous ne faites que le faire bouillir dans de l’eau. Le riz absorbe l’eau, ce qui a pour effet de doubler la taille de la portion.
Si le poids de l’aliment a doublé, le volume reste le même. Vous avez exactement la même quantité de riz !
Si vous prenez une portion de 4 onces de riz cuit, elle contient exactement les mêmes calories que 2 onces de riz non cuit.
Conversion des calories crues en calories cuites pour divers aliments
Si vous lisez ces lignes, vous voulez probablement savoir comment convertir le poids cru en poids cuit, ou vice versa.
* Chaque conversion d’aliment est différente et il faut tenir compte d’un certain nombre de variables, de sorte qu’aucune conversion ne sera toujours exacte à 100 %. Nous allons nous plonger dans quelques conversions réelles, mais n’oubliez pas que certains facteurs peuvent affecter le poids :
* Les différentes méthodes de cuisson donnent des poids différents. Nous allons examiner les méthodes de cuisson standard (comme le poulet grillé), mais un appareil comme une friteuse peut donner un poids légèrement différent en raison de son mode de cuisson.
Les sauces et les condiments affecteront vos aliments cuits. Si votre viande est recouverte d’une marinade, l’aliment cuit final peut être légèrement plus lourd que ce à quoi on s’attendrait normalement, mais ce n’est pas assez pour s’en inquiéter.
* Chaque aliment a différents types qui peuvent cuire légèrement différemment. Les pâtes ont une tonne de formes différentes qui utilisent des ingrédients différents, il y a des tonnes de morceaux de viande différents, etc. Les conversions suivantes sont des estimations, mais elles seront certainement assez proches pour nos besoins.
Conversion du poids de la viande crue en poids de la viande cuite
Conversion de la viande crue en viande cuite : Poids cru x 0,75 (exemple : 4oz cru x 0,75 = 3oz cuit)
Conversion de la viande cuite en viande crue : Poids cuit / 0,75 (exemple : 8oz cuit / 0,75 = 8oz cru)
Bien que cela varie légèrement en fonction du type de viande que vous utilisez, vous pouvez supposer sans risque que la viande cuite perd environ 25 % de son poids une fois cuite.
J’ai personnellement testé cela une poignée de fois avec du blanc de poulet et je peux confirmer que c’est assez précis. Si vous comparez le poulet cuit au poulet non cuit, vous constaterez que le poids du poulet non cuit diminuera presque toujours pour atteindre 6 onces de poulet cuit.
Si vous regardez les valeurs nutritionnelles d’un paquet de viande, elles seront basées sur le poids de la viande crue.
Pour plus de facilité, je vous recommande de peser la viande crue avant de la faire cuire pour éviter toute approximation. Vous ajouterez probablement des épices, des sauces ou des marinades pendant le processus de cuisson, ce qui peut affecter le poids final.
Mais il y a certainement des cas où vous ne pourrez peser que votre viande cuite, surtout si quelqu’un d’autre s’occupe de la cuisson, et c’est là que cette conversion entre en jeu.
Si vous vous retrouvez avec une portion de poulet cuit de 2,5 kg, vous pouvez la diviser par 0,75 et constater que la valeur nutritive sera égale à environ 2,5 kg de poulet cru. Ce n’est peut-être pas exact, mais c’est une estimation très proche.
