Beaucoup de gens ont adopté le régime céto ces derniers temps. Et si les débutants en céto (ou même les adeptes de longue date) réfléchissent beaucoup à ce qu’ils mangent dans le cadre de ce plan nutritionnel populaire, ils risquent de négliger ce qu’ils boivent.
« Le régime cétogène est un régime pauvre en glucides et riche en graisses qui vise à induire un état de cétose dans l’organisme », explique Pallini Winnifred, R.D.N., de FitDominium. « Bien que le régime cétogène soit principalement axé sur l’apport en macronutriments, les boissons peuvent également jouer un rôle dans le maintien d’un état cétogène sain », ajoute-t-elle.
Comprendre quelles boissons sont acceptables dans le cadre d’un régime cétogène et lesquelles doivent être évitées peut aider à atteindre la cétose et favoriser la perte de poids et d’autres avantages potentiels pour la santé.
Nous vous présentons ici ce que vous pouvez et ne pouvez pas boire dans le cadre d’un régime céto, ainsi qu’une analyse plus approfondie de certains aspects plus nuancés, tels que certains types de jus, de café et de thé contenant des édulcorants.
Ce que vous pouvez boire dans le cadre d’un régime céto
De nombreuses boissons peuvent être consommées dans le cadre d’un régime céto. Il s’agit notamment de l’eau, du café et du thé non sucrés, des laits végétaux non sucrés et des boissons protéinées à faible teneur en glucides.
Commençons par la boisson la plus élémentaire. « L’eau est un élément essentiel de tout régime alimentaire sain, et elle est particulièrement importante dans le cadre d’un régime céto pour aider à éliminer les toxines et favoriser l’hydratation », explique Mme Winnifred. L’eau pétillante n’est pas en reste. Comme le fait remarquer Winnifred, c’est une alternative rafraîchissante à l’eau ordinaire et elle est généralement pauvre en glucides, « ce qui en fait un bon choix pour un régime céto ». Cependant, dit-elle, assurez-vous de choisir une marque qui n’est pas sucrée et qui ne contient pas d’arômes ou d’édulcorants ajoutés (qu’ils soient naturels ou artificiels) pour que la boisson reste compatible avec le régime céto.
Les buveurs de café et de thé ont également de la chance. Tant qu’il n’est pas sucré, vous pouvez vous en tenir à votre tasse chaude ou glacée, quelle que soit votre routine. « Le café et le thé sont pauvres en glucides et peuvent être consommés dans le cadre d’un régime céto tant qu’ils ne sont pas sucrés », explique Winnifred, qui précise que l’ajout d’un peu de lait ou de crème laitière est acceptable tant que vous restez dans votre limite quotidienne de glucides.
Les personnes qui suivent un régime céto peuvent également boire des laits végétaux non sucrés. « Les laits de noix, comme le lait d’amande ou de cajou, peuvent être une bonne source de graisses saines dans le cadre d’un régime céto », explique Winnifred. « Le lait de coco est une bonne source de graisses saines dans le cadre d’un régime céto et peut être utilisé comme substitut de lait dans le café ou comme base pour les smoothies. »
Avec tous ces types de laits à base de plantes, là encore, choisissez une marque non sucrée et sans sucres ou glucides ajoutés. Le lait de soja non sucré est une autre excellente alternative au lait de vache et vous n’aurez pas à vous priver de glucides. Une tasse de lait de soja non sucré ne contient que quatre grammes de glucides. Comme pour le lait d’amande, évitez les variétés aromatisées.
Vous vous interrogez peut-être aussi sur les boissons protéinées. Les boissons protéinées à faible teneur en glucides sont parfaites si vous suivez un régime céto et constituent un moyen pratique d’ajouter des protéines à votre alimentation quotidienne. Comme pour les autres boissons, Winnifred conseille de rechercher une marque qui n’utilise pas de sucres supplémentaires pour les arômes. Il en va de même pour les marques qui ajoutent des glucides.
Vous cherchez une collation savoureuse et rapide pour le matin qui soit compatible avec l’alimentation céto ? Israetel explique que les poudres protéinées au chocolat à faible teneur en glucides sont un excellent complément au café, au lieu d’un mocha traditionnel.
Mais toutes les poudres protéinées ne sont pas pauvres en glucides, vous devez donc vérifier l’étiquette.
Israetel recommande une poudre contenant des protéines de caséine, qui se digèrent lentement et vous aident à rester rassasié plus longtemps. Vous pouvez également essayer une poudre de protéines formulée pour être presque sans glucides pour les adeptes du régime céto.
Ce qu’il ne faut pas boire dans le cadre d’un régime cétogène
« Plusieurs types de boissons sont à éviter dans le cadre d’un régime cétogène en raison de leur teneur élevée en glucides et en sucre », explique Mme Winnifred, qui précise que ces boissons peuvent perturber la cétose et rendre plus difficile l’obtention des effets bénéfiques souhaités du régime sur la santé.
Tout d’abord, évitez les boissons sucrées. Winnifred précise que cette catégorie comprend les sodas, les boissons énergisantes et d’autres boissons sucrées riches en sucres ajoutés et en glucides. « Ces types de boissons peuvent provoquer une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui peut perturber la cétose et entraîner une prise de poids », explique-t-elle.
Les jus de fruits sont également à éviter. « Si les fruits eux-mêmes peuvent faire partie d’un régime céto sain avec modération, les jus de fruits doivent être évités en raison de leur teneur élevée en sucre », explique Winnifred. « La plupart des jus de fruits sont fabriqués à partir de concentré et sont riches en sucres ajoutés, ce qui peut perturber la cétose et augmenter le risque de problèmes de santé tels que le diabète et les maladies cardiaques. »
La plupart des jus de fruits sont riches en glucides (généralement et majoritairement des glucides sucrés), ce qui les rend presque impossibles à boire dans le cadre d’un régime céto, fait remarquer Mike Israetel, consultant en nutrition sportive et ancien professeur de sciences de l’exercice à l’université Temple de Philadelphie.
Un exemple concret : Un litre de jus de canneberge contient 30 grammes de glucides. Un jus de pomme ? Environ 24 grammes de glucides.
Cela dit, il existe des jus diététiques ou à teneur réduite en sucre qui contiennent un minimum de glucides, ce qui en fait de bonnes boissons adaptées au régime céto.
Ces produits sont emballés de la même manière que les versions pleines de calories, donc Israetel dit que vous devrez lire l’étiquette nutritionnelle pour vous assurer que vos jus sont vraiment à faible teneur en glucides.
Le lait est une autre boisson qui n’est pas approuvée par les cétos. « Bien que de petites quantités de lait soient acceptables dans le cadre d’un régime céto, il est généralement riche en glucides et doit être consommé avec modération », explique Winnifred, ajoutant que si le lait est inclus dans un régime céto, choisissez l’une des variétés à faible teneur en glucides mentionnées dans la section précédente, comme le lait d’amande ou le lait de noix de coco.
Si vous décidez de boire du lait laitier tout en suivant un régime céto, sachez que le lait entier est le meilleur choix : Le lait entier est votre meilleur choix en raison de sa teneur en matières grasses – huit grammes de matières grasses par tasse. Bien que le lait nature (donc pas le chocolat) ne contienne pas de sucres ajoutés, le lactose est un sucre naturellement présent dans le lait laitier. Cela signifie qu’une portion d’une tasse contient 12 grammes de glucides.
Quant aux boissons pour sportifs, elles doivent également être bannies d’un régime céto. « Les boissons pour sportifs sont riches en glucides et sont conçues pour reconstituer les réserves de glycogène après un exercice intense », explique Mme Winnifred. « Elles ne sont pas nécessaires pour la plupart des personnes qui suivent un régime céto et devraient être évitées. »
Qu’en est-il de l’alcool ? Les adeptes inconditionnels du régime céto voudront peut-être éviter complètement l’happy hour, car l’alcool « stoppe net la perte de graisse », dit Israetel. La consommation d’alcool vous fait sortir temporairement de la cétose.
Si vous voulez vraiment fêter votre promotion ou porter un toast au mariage de votre meilleur ami, optez pour des boissons fortes, comme la vodka et le whisky (avec des glaçons ou du club soda). Le vin et la bière sont généralement plus riches en glucides.
Vous pouvez également essayer de préparer votre propre cocktail à faible teneur en glucides et adapté aux besoins des personnes atteintes de cétose.
Si vous décidez de boire, limitez votre consommation à un usage occasionnel, dit Winnifred.
Ce qui est compliqué
D’une manière générale, Mme Winnifred insiste sur l’importance de faire attention à la teneur en glucides et en sucres de toute boisson consommée dans le cadre d’un régime cétogène. « Choisir des boissons à faible teneur en glucides et sans sucres ajoutés peut contribuer à favoriser la cétose et les bienfaits potentiels du régime pour la santé », explique-t-elle.
Cependant, certaines boissons défient la catégorisation stricte et nécessitent un examen un peu plus nuancé. Comme le dit Winnifred, certaines boissons sont « plus compliquées » lorsqu’il s’agit de savoir si elles sont acceptables ou non dans le cadre d’un régime cétogène. « Ces boissons peuvent être acceptables avec modération ou à condition que certains critères soient remplis. »
Certains types de jus entrent dans cette catégorie. « Si la plupart des jus sont riches en glucides et doivent être évités dans le cadre d’un régime cétogène, certains jus préparés à partir de légumes à faible teneur en glucides, comme les épinards ou les concombres, peuvent être acceptés avec modération », explique Mme Winnifred. « Il est important de vérifier l’étiquette et de choisir un jus à faible teneur en glucides et sans sucres ajoutés. »
Il en va de même pour le café et le thé contenant des édulcorants. « Si le café et le thé non sucrés sont généralement acceptables dans le cadre d’un régime céto, l’ajout d’édulcorants tels que le sucre ou le miel peut augmenter la teneur en glucides et perturber la cétose », propose Winnifred. Si vous décidez d’ajouter des édulcorants à votre café ou à votre thé, choisissez une option à faible teneur en glucides, comme la stévia, et limitez votre consommation de ces boissons sucrées, dit Winnifred.
Évitez autant que possible le sucre et les édulcorants artificiels dans vos boissons, mais si vous devez ajouter quelque chose de sucré à votre café ou à votre thé, optez pour des extraits de plantes tels que la stévia ou le xylitol, qui peuvent avoir moins d’effets secondaires néfastes que le sucre (pour en savoir plus sur le sucre et les édulcorants, cliquez ici).
Au lieu d’opter pour cette solution, optez pour le matcha. Il est idéal pour les personnes qui regrettent leurs boissons sucrées préférées dans les cafés. Vérifiez bien l’étiquette pour éviter les sucres ajoutés, mais de nombreuses marques proposent des mélanges de matcha à faible teneur en glucides.
Enfin, arrêtons-nous un instant sur les smoothies. Ces boissons sont souvent entourées d’un halo de santé, mais la vérité est que beaucoup d’entre elles sont chargées de sucre et d’excès de glucides. Les smoothies de votre centre commercial préféré ne sont absolument pas adaptés au régime céto – ils sont bourrés de sucre.
Notre règle d’or : si vous les préparez à la maison ou si vous les commandez dans un magasin de produits naturels ou une chaîne de smoothies avec des ingrédients riches en nutriments, des boissons figurant sur notre liste » ce que vous pouvez consommer » et sans édulcorants ajoutés, ils sont probablement acceptables. Pour préparer à la maison un smoothie compatible avec le régime céto, choisissez une base pauvre en glucides, comme du lait d’amande non sucré, et ajoutez-y de la poudre d’allumettes ou de protéines, beaucoup de glace et une petite quantité de fruits (une demi-tasse de myrtilles, par exemple, contient 10 grammes de glucides).
