Les haricots verts sont des légumes nutritifs et peu caloriques qui peuvent faire partie d’un régime alimentaire sain. Cependant, si vous suivez un régime pauvre en glucides, vous pouvez vous demander si vous pouvez toujours consommer des haricots verts dans le cadre de votre régime. La bonne nouvelle, c’est que les haricots verts sont également pauvres en glucides et qu’ils peuvent donc être incorporés dans un régime céto.
Un régime céto strict limite les glucides à moins de 50 grammes par jour. Un régime céto-friendly peut inclure 50 grammes nets de glucides par jour ou plus. Les glucides nets sont les glucides restants après avoir soustrait les fibres et les alcools de sucre du nombre total de glucides.
Une tasse de haricots verts contient près de 7 grammes de glucides et 2,7 grammes de fibres, soit un total de 4,3 grammes de glucides nets. Avec si peu de glucides nets, les haricots verts peuvent facilement entrer dans un apport journalier de moins de 50 grammes.
Types de haricots verts
Les haricots verts sont également appelés haricots mange-tout ou haricots à rames. La partie que l’on mange est la gousse qui contient les graines immatures. Bien qu’on les appelle haricots verts, ces gousses peuvent être vertes, violettes ou jaunes. Les haricots verts à gousse jaune sont appelés haricots beurre. Les haricots verts peuvent être ronds ou plats.
Les haricots verts peuvent pousser sur des buissons ou des lianes. Les plantes grimpantes sont soit des haricots à rames, soit des haricots à demi-ronds. Les haricots demi-ronds sont plus courts que les haricots à rames. Les haricots en buisson produisent tous leurs haricots en une à trois semaines, tandis que les haricots à rames produisent des gousses en continu pendant toute la saison de croissance.
Quel que soit le type de haricot vert que vous choisissez, ils sont tous pauvres en glucides et en calories et riches en vitamines, minéraux et antioxydants. Les haricots verts font techniquement partie du groupe alimentaire des haricots et des légumineuses, mais leurs gousses comestibles les rendent plus légers en glucides et en calories. Ils présentent un grand nombre des mêmes avantages nutritionnels que les autres vrais légumes.
Les glucides dans les haricots verts
Bien que les régimes céto et à faible teneur en glucides limitent les glucides que vous pouvez consommer, tous les glucides ne sont pas mauvais pour la santé. Il existe trois types de glucides différents :
* le sucre
* les fibres
* L’amidon
Le sucre est un glucide simple, tandis que les amidons et les fibres sont des glucides complexes. Le sucre se décompose rapidement dans l’organisme, ce qui entraîne une augmentation et une diminution rapides de la glycémie. Les amidons se digèrent beaucoup plus lentement et les fibres ne se décomposent pas, ce qui aide l’organisme à maintenir un taux de glycémie stable. Les glucides contenus dans les haricots verts présentent de nombreux avantages pour la santé.
Avantages nutritionnels des haricots verts dans le cadre d’un régime pauvre en glucides
Les régimes pauvres en glucides sont souvent pauvres en aliments sains et riches en fibres. Les haricots verts apportent de nombreux nutriments sans être riches en glucides :
Fibres
Les fibres ne sont pas digérées par l’organisme, mais cela ne signifie pas qu’elles ne sont pas bénéfiques. Les fibres vous rassasient plus longtemps et réduisent votre faim, ce qui est un avantage lorsque vous essayez de contrôler votre poids. La consommation de fibres contribue au maintien de bactéries saines dans l’intestin et peut avoir un effet anti-inflammatoire. Une alimentation riche en fibres est associée à un risque plus faible d’affections telles que :
* les maladies cardiaques
* le diabète de type 2
* le cancer colorectal
* cancer du sein
* Constipation
* Maladie diverticulaire
Vitamine K
La vitamine K est une vitamine liposoluble qui aide l’organisme à fabriquer certaines protéines. Ces protéines contribuent à la coagulation du sang et à la formation des os. Le cerveau, le foie, le cœur, le pancréas et les os contiennent tous de la vitamine K. La vitamine K peut également aider à prévenir le durcissement des artères cardiaques, qui peut contribuer aux maladies cardiaques.
L’acide folique
Le folate est une vitamine B9. L’organisme l’utilise pour produire des globules rouges en cas de croissance rapide, comme pendant la grossesse. Il aide également à décomposer l’homocystéine, un acide aminé qui peut être nocif s’il est consommé en grande quantité. Le folate joue un rôle dans la formation de l’ADN et de l’ARN dans les cellules de votre corps.
Antioxydants
Les haricots verts sont riches en caroténoïdes, un type d’antioxydant généralement associé aux couleurs rouge, orange et jaune des plantes. Comme ils contiennent beaucoup de chlorophylle, la couleur orange généralement associée aux caroténoïdes n’est pas visible dans les haricots verts. Les caroténoïdes sont absorbés par la macula, une partie de l’œil, où ils contribuent à maintenir la vision.
Les régimes riches en caroténoïdes ont été associés à une réduction des risques de maladies cardiaques et de certains types de cancers, bien que les suppléments de caroténoïdes n’aient pas eu le même effet.
Vitamine C
La vitamine C joue un rôle important dans la prévention des infections et la cicatrisation des plaies. Elle est également utilisée pour fabriquer le collagène, une protéine utilisée dans de nombreux systèmes de l’organisme, notamment :
* le système nerveux
* le système immunitaire
* les os
* le cartilage
* le sang
La vitamine C contribue à la fabrication de certaines hormones et substances chimiques dont le cerveau et les nerfs ont besoin. C’est un antioxydant qui joue un rôle dans la prévention des dommages causés aux cellules. Votre corps ne peut pas stocker la vitamine C, vous devez donc la consommer quotidiennement.
Le manganèse
Le manganèse est un oligo-élément, ce qui signifie que vous n’en avez besoin qu’en petites quantités. Le manganèse est nécessaire au fonctionnement normal du cerveau et des nerfs. Il aide également l’organisme à métaboliser les graisses et les glucides, à absorber le calcium et à réguler la glycémie. Le manganèse est un élément important d’un antioxydant appelé superoxyde dismutase (SOD).
Un manque de manganèse dans l’organisme peut entraîner les symptômes suivants
* Infertilité
* Malformation des os
* des crises d’épilepsie
* Faiblesse
Inclure les haricots verts dans un régime céto-friendly
Pour préserver le maximum de nutriments dans vos haricots verts et maximiser leur saveur, vous devez les faire cuire rapidement à la vapeur. Cette méthode suit trois lignes directrices pour préserver les nutriments des légumes :
* les exposer à un minimum de chaleur
* Ne les faites pas cuire plus longtemps que nécessaire
* Les exposer à un minimum de liquide
Utilisez une marmite à vapeur remplie de deux pouces d’eau pour cuire rapidement vos haricots verts à la vapeur. Faites-les cuire entiers pour vous assurer qu’ils cuisent uniformément. Au bout de sept minutes, percez-les à l’aide d’une fourchette pour vérifier qu’ils sont bien cuits. Vous pouvez les mélanger à une vinaigrette saine et les servir. Veillez à ce que la vinaigrette que vous utilisez ne contienne pas trop de sucre ou de glucides incompatibles avec votre régime pauvre en glucides.
Vous pouvez également faire sauter des haricots verts pour en faire un plat d’accompagnement sain. Vous pouvez les faire sauter avec des champignons ou les saupoudrer d’amandes effilées pour obtenir des haricots verts aux amandes.
